Die Welt leise drehen, der inneren Stimme Raum geben – das bedeutet Journaling für mich. Es ist ein bewusster Akt, um Unbewusstes zu aktivieren und die Selbstwahrnehmung zu steigern. Ob als täglicher Start in den Tag oder punktuell, wenn der Need gerade da ist: Journaling hat viele Formen. Es kann leise sein. Oder laut. Wunderschön. Oder total chaotisch. Ein paar Zeilen. Oder mehrere Seiten lang. Genau das macht Journaling so effektiv. Es gibt keine One-size-fits-all Anleitung. Dafür umso mehr Methoden und Ideen, wie du das Schreiben für dich gewinnbringend nutzen kannst. Wie genau das geht, möchte ich dir in diesem Beitrag näherbringen.

Journaling erklärt: Was versteht man darunter?

Beim Journaling werden Gedanken, Gefühle, Erlebnisse oder Reflexionen regelmäßig und bewusst in einem Notizbuch oder Journal festgehalten. Im Gegensatz zum klassischen Tagebuchschreiben steht beim Journaling nicht das reine Festhalten von Ereignissen im Vordergrund, sondern Selbstreflexion, Achtsamkeit und persönliches Wachstum. Das Ziel besteht darin, den eigenen inneren Prozessen Raum zu geben, Klarheit zu schaffen und emotionale Ausgeglichenheit zu fördern.

Die Wurzeln des Journalings reichen weit zurück: Schon historische Persönlichkeiten wie Leonardo da Vinci oder Marcus Aurelius hielten ihre Gedanken schriftlich fest – teils zur Selbstreflexion, teils zur Verarbeitung ihres Weltbilds.

In der modernen Psychologie wurde das Journaling insbesondere durch Forscher wie Dr. James Pennebaker populär, der in den 1980er-Jahren die heilende Wirkung des „Expressive Writing“ belegte. Seitdem hat sich das Journaling in vielen Bereichen etabliert: von der Therapie über das Coaching bis hin zur Persönlichkeitsentwicklung.

„Inner Letters versteht Journaling als eine Form des intuitiven Schreibens. Es geht darum, der inneren Stimme Raum zu geben. Das Unterbewusste einzuladen. Zwischen den Zeilen zu lesen. Und ganz ohne Erwartungen hinzuhören, was in dir wirklich vor sich geht.“

— Janina, Gründerin von Inner Letters

Warum Journaling so kraftvoll ist

Freies Schreiben und andere Formen des Journalings sind nicht einfach irgendein Achtsamkeits-Trend. Es sind bewährte und wissenschaftlich fundierte Tools, die etliche positive Effekte mit sich bringen. Ein Effekt, der sich eigentlich immer sofort einstellt: Journaling bringt Klarheit. Klarheit über die eigenen Bedürfnisse, Gefühle und Gedanken. Es hilft, den Kopf frei zu bekommen und tief in sich zu blicken.

Wie geht es mir gerade wirklich? Was brauche ich? Welcher Weg ist der richtige für mich?

Solche und viele weitere Fragen lassen sich beim Schreiben ganz intuitiv beantworten. Dabei geht es gar nicht zwingend um das, was am Ende im Journal steht. Sondern viel mehr um den Prozess und das was währenddessen in uns passiert.

Eine Frau sitzt im Park und schreibt in ihr Journal — Die wichtigsten Vorteile von Journaling
**Mehr Klarheit im Kopf:** Du kannst deine Gedanken sortieren, innere Unruhe abbauen und den Blick für das Wesentliche schärfen.
**Emotionen besser verstehen:** Journaling hilft, Gefühle bewusst wahrzunehmen und gesünder mit ihnen umzugehen.
**Stress abbauen & mentale Gesundheit stärken:** Studien zeigen, dass regelmäßiges Schreiben Ängste reduzieren und depressive Symptome lindern kann.
**Achtsamkeit & Selbstwahrnehmung fördern:** Du nimmst dich selbst bewusster wahr und lernst, im Hier und Jetzt zu sein.
**Persönliches Wachstum & Selbstreflexion unterstützen:** Durch das Schreiben reflektierst du Entscheidungen, Verhaltensmuster und persönliche Ziele.
**Kreativität aktivieren:** Journaling öffnet den Raum für neue Ideen und fördert freies Denken.
**Dankbarkeit kultivieren:** Wer regelmäßig Positives aufschreibt, trainiert den Blick für das Gute im Leben.
**Bessere Entscheidungsfindung:** Schreiben schafft Abstand und hilft, Klarheit bei wichtigen Themen zu gewinnen.
**Eigene Bedürfnisse & Grenzen erkennen:** Durch Selbstbeobachtung lernst du, was dir guttut – und was nicht.
**Ziele fokussieren und dranbleiben:** Journaling kann motivieren und dir helfen, deine Fortschritte sichtbar zu machen.

Wichtig: Wie bei jedem Tool ist auch die Wirkung von Journaling individuell. Während die einen es vor allem zum Reflektieren nutzen, hilft es anderen bei der Planung und Zielerreichung. Deshalb solltest du es einfach mal ausprobieren und schauen, welche Methode gut zu dir passt. Und: Natürlich wirst du von einem Mal Journaling kein anderer Mensch. Deshalb ist eine Journaling-Routine wichtig, um wirklich Effekte zu sehen. Keine Sorge! Das heißt nicht, dass du jeden Tag 30 Minuten schreiben musst. Aber dazu später mehr.

Wie geht Journaling richtig?

Die Good News vorweg: Beim Journaling gibt es keine strikten Regeln, die du befolgen musst. Es ist ein Selbsthilfe-Tool. Das heißt auch, dass du selbst entscheidest, wie, wann, wo und wie oft du es anwenden möchtest. Trotzdem gibt es ein paar Punkte, die du beachten darfst, um das Schreiben möglichst effektiv zu gestalten.

1. Schreibe mit der Hand

Auch wenn es manchmal verlockend ist, unsere Gedanken einfach kurz ins Smartphone zu tippen, lege ich es dir ans Herz, öfter mal mit der Hand zu schreiben. Durch den handschriftlichen Prozess tauchst du noch viel mehr in deine innere Welt ein. Es gibt keine Möglichkeit, etwas zu löschen oder Wörter nochmal auszutauschen (und glaub mir: Wir wählen die meisten Wörter aus einem Grund!). Es gibt keine Ablenkung. Keine Autokorrektur. Kein hektisches Tippen. Nur dich, den Stift und das Papier. Und wie ich bei Inner Letters immer zu sagen pflege: Papier verurteilt nicht.

2. Vergiss Rechtschreibung und Grammatik

Alles was du schreibst, schreibst du für dich. Niemand anderes wird das Geschriebene sehen – außer du entscheidest dich bewusst dazu, es mit anderen zu teilen. Deshalb vergiss für einen Moment alle Regeln aus dem Deutschunterricht. Lass die Wörter einfach kommen. Die Sätze müssen nicht zusammenhängen. Es ist egal, wenn du dich verschreibst. Sei einfach du selbst und lass dich von deiner Intuition, deiner inneren Stimme leiten.

Übrigens: Auch die Textform ist dir überlassen. In meinen Workshops kam wirklich schon alles vor: Fließtexte, Gedichte, Stichpunktlisten, Briefe, Fragen… You do you!

3. Schreibe regelmäßig, aber ohne Druck

Regelmäßigkeit kann dein Journaling vertiefen, vor allem, wenn du dir feste Zeiten dafür schaffst, z. B. morgens nach dem Aufwachen oder abends vor dem Schlafengehen. Aber es geht nicht darum, „perfekt” zu sein oder jeden Tag etwas abzuliefern. Wenn du mal keine Lust hast oder dir nichts einfällt, ist das völlig in Ordnung. Journaling soll dich unterstützen, nicht stressen. Sieh es eher als Einladung zur Begegnung mit dir selbst – wann immer es dir guttut. Ich persönlich schreibe zum Beispiel sehr intuitiv. Also nur dann, wenn ich wirklich das Bedürfnis habe. Alles andere wäre für mich gezwungen und dann nicht mehr authentisch.

4. Sei ehrlich – auch (oder gerade), wenn es unangenehm ist

Dein Journal ist ein sicherer Raum. Hier darfst du alles aussprechen, was du sonst vielleicht zurückhältst: Zweifel, Sorgen, Wünsche, Wut, Freude. Je ehrlicher du mit dir selbst bist, desto mehr kannst du vom Journaling profitieren. Manchmal entstehen gerade in den rohen, ungefilterten Momenten die wichtigsten Erkenntnisse.

5. Nutze Impulse, wenn du nicht weißt, worüber du schreiben sollst

Es ist ganz normal, dass du an manchen Tagen nicht weißt, wo du anfangen sollst. In solchen Momenten können Journaling-Fragen oder Schreibimpulse helfen. Sie geben dir einen kleinen Anschub und eröffnen Raum für neue Gedanken.

Nahaufnahme von Hand mit Stift und Journal

Meine liebsten Journaling-Methoden

Was ich am meisten am Schreiben liebe: Es gibt etliche Formen und Journaling-Ideen. Viele Methoden lassen sich auf die verschiedensten Themen anpassen und es gibt jede Menge praktischer Journaling-Prompts online. Du brauchst einfach nur Stift und Papier – schon kann es losgehen.

Hier kommen einige meiner liebsten Journaling-Methoden, die ich auch regelmäßig in meinen Schreib-Workshops nutze:

Free Writing/Stream of Consciousness

Beim Free Writing, auch bekannt als „Stream of Consciousness“, schreibst du einfach drauflos: ohne Pause, ohne Filter, ohne Plan. Alles, was dir gerade durch den Kopf geht, darf auf das Papier. Diese Methode eignet sich besonders gut, um einen direkten Zugang zu deinen echten Gedanken und Gefühlen zu erhalten. Wichtig: Nicht nachdenken, nicht korrigieren, einfach fließen lassen.

Impuls-Schreiben mit Prompts

Hierbei schreibst du zu einer konkreten Frage oder einem Schreibimpuls (Prompt). Das können Fragen wie „Wofür bin ich heute dankbar?“ oder „Was möchte ich gerade loslassen?“ sein. Prompts geben dir eine klare Richtung und helfen besonders dann, wenn du nicht weißt, worüber du schreiben sollst. Sie eignen sich gut für Einsteiger*innen und lassen sich wunderbar variieren.

Tipp: Bei Pinterest findest du jede Menge Journaling-Prompts zu den unterschiedlichsten Themen!

Briefe schreiben

Das Schreiben von Briefen ist eine sehr kraftvolle Methode, um mit dir selbst in Kontakt zu kommen. Du kannst beispielsweise einen Brief an dein jüngeres Ich, dein zukünftiges Selbst oder an eine innere Stimme schreiben. Auch nicht abgeschlossene Gespräche mit anderen Menschen finden hier Platz, ohne dass du den Brief abschicken musst. Oft entsteht so eine tiefe Verbindung zu dir selbst und deinen Bedürfnissen.

Dialoge schreiben

Beim inneren Dialog lässt du zwei Anteile in dir miteinander „sprechen”, beispielsweise deinen inneren Kritiker und dein mitfühlendes Selbst. Du wechselst dabei zwischen den Stimmen hin und her und schreibst den Dialog auf. Das hilft, innere Konflikte zu verstehen und neue Perspektiven zu gewinnen. Besonders spannend ist es, wenn sich der Ton im Verlauf des Dialogs verändert und etwas in Bewegung kommt.

Natürlich gibt es noch etliche weitere Journaling-Methoden und Ideen. Deshalb folge Inner Letters am besten auf Instagram, um dich inspirieren zu lassen!

Vervollständigung von Satzanfängen

Diese Methode eignet sich besonders gut, um schreibend an bestimmte Themen heranzuführen. Du erhältst einen unvollständigen Satz, zum Beispiel „Ich fühle mich gerade …“ oder „Was ich mir wünsche, aber nicht ausspreche, ist …“, den du dann intuitiv vervollständigst. Diese Technik ist einfach, aber wirkungsvoll. Am besten funktioniert sie, wenn sie angeleitet wird.

Wie beginne ich mit dem Journaling?

Eigentlich ganz einfach: Schnapp dir einen Stift und ein Blatt Papier. Dann: Setze den Stift aufs Papier und lass deine Intuition übernehmen. Wort für Wort, ganz ohne Plan.

Wenn es dir hilft, kannst du vor dem Schreiben eine kurze Meditation machen. Vielen hilft das, den Alltagsstress loszulassen und ganz bei sich selbst anzukommen. Auch ruhige Musik im Hintergrund kann helfen, die Kreativität anzukurbeln. Ich höre zum Beispiel gern Klaviermusik zum Schreiben.

10 Journaling-Fragen für den Start

Die folgenden zehn Fragen kannst du immer nutzen, wenn du gerade nicht weißt, was du schreiben sollst. Sie sind ein super Start ins Journaling und helfen dir, den Zugang zu dir selbst zu finden. Sie sind offen formuliert, leicht zugänglich und bringen dich schnell mit dir selbst in Kontakt:

Wie geht es mir gerade wirklich?
Was beschäftigt mich im Moment am meisten?
Was tut mir gerade gut und was eher nicht?
Wofür bin ich heute dankbar?
Welche Gedanken drehen sich im Kreis?
Was möchte ich loslassen?
Was brauche ich heute, um mich verbunden zu fühlen?
Welche Entscheidung schiebe ich vor mir her und warum?
Was würde ich meinem besten Freund / meiner besten Freundin an meiner Stelle raten?
Worauf bin ich stolz, auch wenn es vielleicht klein wirkt?

„Ein Tipp, den ich immer wieder in meinen Workshops teile: Wenn du gerade nicht weißt, was du schreiben sollst, dann schreibe ‘Ich weiß nicht, was ich schreiben soll’. Meine Teilnehmer*innen sind meist total überrascht, wie sehr man dadurch in den Flow kommen kann. Wie gesagt: Es geht nicht darum, eine schöne, sinnvolle Geschichte zu schreiben. Du kannst einfach jeden Gedanken oder jede Emotion als Anker nutzen und darüber schreiben.“

— Janina

Journaling regelmäßig integrieren

Auch wenn viele von einer festen Journaling-Routine sprechen: Ich bin der Meinung, Schreiben braucht keine feste Uhrzeit oder fixe Termine. Es sollte sich intuitiv anfühlen, leicht und authentisch. Nur so sind die geschriebenen Worte wirklich echt. Ob das ein Weekly Check-in am Sonntag Abend ist, tägliche Morning Pages oder einfach nach Bedarf: Du weißt am besten, was für dich funktioniert.

Trotzdem ist eine gewisse Regelmäßigkeit natürlich sinnvoll, um langfristig von den Effekten zu profitieren. Deshalb lautet mein Credo: Regelmäßig ja, aber so, dass es zu dir passt.

Routine finden mit Inner Letters

I know, I know! Man nimmt es sich immer vor, regelmäßig zu journalen – und schon sind wieder drei Wochen vergangen. I feel you. Und genau deshalb habe ich Inner Letters ins Leben gerufen. Ein Ort, an dem du immer wieder mit tiefgreifenden Fragen konfrontiert wirst. Wo dich Journaling-Workshops näher zu dir selbst führen. Und wo du dich mit anderen Schreibseelen austauschen kannst. Sodass sich die Routine fast von allein etabliert. Und du das Schreiben auf deine Weise in den Alltag integrieren kannst.

Schau doch mal nach, welche Events als nächstes anstehen. Oder lass dich bei Instagram zum nächsten Journaling-Eintrag inspirieren. Ich freu mich auf dich!

Zu den Veranstaltungen

Häufige Fragen zum Journaling

Description text goes hereBeim Journaling handelt es sich um eine achtsame Schreibpraxis, bei der du deine Gedanken, Gefühle und inneren Prozesse bewusst zu Papier bringst. Im Gegensatz zum klassischen Tagebuch geht es dabei weniger um das, was du erlebt hast, sondern vielmehr darum, wie du es erlebt hast und was es mit dir macht. Journaling hilft dir, dich selbst besser kennenzulernen, Klarheit zu finden und dich emotional zu entlasten.
Eigentlich nur drei Dinge: ein Notizbuch, einen Stift und ein paar ruhige Minuten. Du brauchst keine besondere Technik oder teure Materialien. Wichtig ist, dass du dich mit dem, was du nutzt, wohlfühlst – ob liniertes Heft, blanko Journal oder schöner Kalender. Wer mag, kann auch mit Kerzen, Musik oder einem festen Ritual eine kleine Schreibecke gestalten.
Ja, absolut – und das ist sogar wissenschaftlich belegt. Es kann dabei helfen, Stress abzubauen, Gedanken zu sortieren, Emotionen zu verarbeiten und die mentale Gesundheit zu stärken. Viele Menschen berichten, dass sie durch das Schreiben wieder mehr Zugang zu sich selbst finden, gelassener werden und sich innerlich klarer fühlen.
Beim Tagebuchschreiben blickt man meist zurück und erzählt, was an einem Tag passiert ist. Beim Journaling hingegen geht es mehr um das Innere: Es geht darum, Gedanken und Gefühle zu reflektieren, sich selbst besser zu verstehen und achtsam mit sich umzugehen. Du schreibst nicht nur über dein Leben, sondern aus deinem Inneren heraus. Oft helfen dabei konkrete Fragen oder Impulse als Einstieg.
In einem Journaling-Workshop wirst du sanft angeleitet, erhältst neue Impulse und kannst verschiedene Schreibmethoden ausprobieren, ohne unter Leistungsdruck zu stehen. Die Gruppe schafft einen geschützten Raum, in dem du dich verstanden fühlst und neue Perspektiven entwickeln kannst. Viele Teilnehmende schätzen außerdem die Inspiration und das Gefühl, mit ihren Themen nicht allein zu sein. Wenn du gerade erst anfängst oder häufig nicht weißt, wie du starten sollst, sind Workshops dein perfekter Kickstart zum Journaling!

Was ist Journaling?